Как легко проснуться утром: 6 советов

Как совам без проблем вставать по утрам

Как легко проснуться утром: 6 советов

Как много людей, которые оправдывают свой ночной образ жизни какими-то мифическими свойствами организма. Я, мол, сова, и мой организм устроен так, что я рано вставать не могу, а вот по ночам я очень энергичный. Никогда не задумывались, почему, например, в армии нет ни сов, ни жаворонков? Да потому что там режим! А с ним все люди — люди, а никакие не птицы.

Бодрствование рано утром или во второй половине дня — это всего лишь сила привычки. Именно эта госпожа заставляет нас принимать её указания за личные желания.

Впервые я почувствовала это, когда отказалась от добавления сахара в чай. Некогда любимый сладкий напиток вдруг стал совершенно невкусным.

Уже через месяц после начала своего эксперимента я решила добавить сахар в чай и с удивлением обнаружила, что такой напиток больше не казался мне вкусным.

Если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.

Точно так же дела обстоят и со сном. Сначала я вставала в 8 часов утра. Когда мой рабочий день стал зависеть только от меня, я была счастлива. Я могла спать до 10. Затем как-то незаметно мой рабочий день начинался в 11, затем в 12 часов дня.

И так я стала вставать в 3 часа. Чем позже я вставала, тем сложнее было уснуть рано, поэтому время отхода ко сну каждый раз сдвигалось. А если ты лёг поздно, то о раннем подъёме не может быть и речи. Замкнутый круг.

Именно так люди и мутируют в сов.

Настал момент, когда мне поступило предложение вести утреннее шоу. Это означало, что мне предстоит вставать в 4:30 утра. Отказаться от столь заманчивого предложения я, конечно, не могла.

У меня было два месяца на то, чтобы изменить свой режим. Каждый день я старалась вставать немного раньше, чем в предыдущий. Сначала было сложно — каждое утро я была готова отказаться от этой затеи.

Но мотивация была очень высока.

Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам?

Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать.

Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

  • Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
  • Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
  • Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны, сделайте их максимально комфортными для себя.

  1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
  2. 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
  3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
  4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
  5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату ароматом. Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых.

Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне.

Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о силе мотивации. Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

Источник: //Lifehacker.ru/kak-vstavat-po-utram/

Не можете встать утром? Сейчас расскажем, как быстро проснуться

Как легко проснуться утром: 6 советов

Просыпаться и вставать с постели по утрам трудно большинству людей, вынужденных вести свою жизнь в условиях социального джетлага – к сожалению, это стало считаться обычным явлением. Вставать и ложиться в соответствии с нашими природными биоритмами мы не можем: рабочий день начинается и заканчивается совсем по другому графику.

В результате подавляющее большинство населения в индустриальных странах живёт в условиях хронического стресса, вызванного недосыпом, сбоями циркадных ритмов и негативными эмоциями. Наши естественные биоритмы давно нарушены, зато с ритма жизни социума мы стараемся не сбиться, буквально насилуя свой организм каждое утро.

А ведь народная мудрость не зря утверждает: «какое «доброе утро» – такой и «добрый день»»; классики же отмечают, что «успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении», а не просто «рано».

Но в народе говорят и такое: «мало встать, надо еще проснуться» – как раз «в точку!» Именно неправильное и даже откровенно «драконовское» пробуждение делает наши дни не добрыми, а пасмурными, причём от погоды это не зависит.

А можно ли быстро проснуться утром не нанося вред своему здоровью? Такое вообще возможно? Об этом мы поговорим с Вами прямо сейчас.

Полезен или вреден будильник

Тема настолько важная, что стоит отдельного «разбирательства». Люди, считающие, что «главное встать, а проснёмся потом», дают много советов по поводу использования будильника.

Вставать сразу после звонка – это правильно, как и то, что не надо «ставить будильник с запасом», но вот будильники, которые надо ловить или бросать об стену – форменное издевательство.

Полезно ли просыпаться по будильнику? Исследования специалистов, в т. ч. сомнологов, показали, что будильники – помощники в развитии депрессии и других нервных (и не только!) заболеваний.

От звонка резко «выбрасывается» в кровь адреналин, учащается сердцебиение и повышается давление; конечно, музыка телефонного будильника действует мягче, но и она чаще всего прерывает сон в самое неподходящее время – в глубокую фазу.

А недавно учёные выяснили, что звонок будильника может стать причиной смерти от инфаркта или инсульта: таких случаев мало, но они есть, и медики этого не отрицают.

Эксперты уверены, что от привычки просыпаться по будильнику необходимо избавляться, и способ для этого один: выровнять свои биоритмы, максимально приблизив их к природным – плюсов будет больше, чем сложностей.

Научившись просыпаться самостоятельно, вы перестанете в рабочую неделю недосыпать, а в выходные – отсыпаться и вставать с распухшим лицом.

Выровняется суточный ритм организма, иммунитет станет крепче, а фигура улучшится: ведь лишний вес накапливается и от недосыпа.

Можно ли избавиться от будильника

Избавиться от будильников сразу не выйдет: люди начали изобретать их (в разных вариациях) ещё сотни лет назад – в Древнем Китае и Греции, в средневековой Европе и т.д.

Для начала можно сменить традиционный вариант на более щадящий – сейчас уже придумали будильник, определяющий фазы сна. Владельцам смарт- и айфонов ещё проще: установить умную программу, научиться ею пользоваться и просыпаться в оптимальное для пробуждения время.

Почему нам трудно проснуться утром?

Однако самое важное – это полноценный сон: когда человек хорошо высыпается и отдыхает, он вряд ли будет думать о трудностях утреннего пробуждения. Легко просыпаться и вставать нам не дают привычки, которые иначе как нездоровыми, не назовёшь.

Мы допоздна смотрим телевизор, сидим за компьютером, «копаемся» в телефоне, а параллельно наедаемся за весь день. Можем выпить вечером чёрный чай или кофе, а иногда и «что-нибудь покрепче»: ситуации складываются разные.

Между тем, подобные приборы следует выключать за час до сна, а ужинать за 3 часа (хотя бы за 2!); перед сном лучше принять тёплую ванну, почитать или послушать спокойную музыку.

Ложиться спать нужно правильно

Обязательно проветрите комнату, а, если можно, спите открытой форточкой. Оптимальная температура в спальне – это обоснованные нормы, а не выдумка медиков: при 18-21°C легче работать сердцу и эндокринной системе, лучше чувствуют себя кожа, волосы и весь организм в целом.

Ложиться старайтесь так, чтобы уснуть самое позднее в 23 часа: кому-то достаточно спать 7 часов, а другому требуется все 9 – вам придётся определять оптимальную продолжительность сна «экспериментальным методом». И перед сном обязательно успокойтесь: если что-то расстраивает, помедитируйте несколько минут или вспомните, что «утро вечера мудренее».

А можно быстро проснуться?

Сторонники радикальных способов советуют полностью открывать шторы или включать свет сразу же, как только вы смогли открыть глаза, чтобы заставить мозг активизироваться.

Естественный свет начала дня – это прекрасно, но искусственное освещение – дело другое: резкая смена мягкого полумрака ярким светом ведёт к развитию депрессии так же, как и внезапные громкие шумы.

Сейчас появились устройства, позволяющие плавно включать свет, но можно использовать и световой будильник с функцией «рассвета» – девайс не менее полезный, но более доступный. Регулятор подсветки настраивается так, что за полчаса до нужного времени «начинает рассветать» – пробуждение получается мягким и лёгким.

Комфортное утро создаётся нашими действиями.

Не надо вскакивать и глотать крепкий кофе, чтобы «срочно и быстро проснуться» – резко вставать вообще вредно.

5-7 минут оставайтесь в постели: потянитесь и сделайте «лежачую» гимнастику – специальные комплексы упражнений найти нетрудно. А активизировать мозг поможет массаж ушных раковин и пальцев рук.

Если можно, попробуйте включить приятную для вас музыку. Умывайтесь прохладной или чуть тёплой водой, а не слишком холодной или горячей; ещё лучше принять прохладный (около 20°C) душ в течение 1-2 минут. Контрастный душ выдерживают не все, а прохладная вода способствует выработке серотонина.

Также выпейте натощак стакан прохладной (комнатной) воды.

Чашка травяного чая с мёдом утром полезнее; конечно, это дело вкуса, но выпить кофе вы успеете и позже, в течение дня.

Ради чего мы встаём по утрам?

Трудно проснуться утром бывает, когда желания вставать нет, когда отсутствуют стимулы, а настроение находится «на нуле», и никакие методы здесь не помогут. Если с утра вспоминать о проблемах и «программировать» себе неприятности вроде пробок на дорогах и трудностей на работе, вставать точно не захочется.

Положительный настрой – лучшее средство для того, чтобы быстро проснуться и взбодриться утром.

Проснувшись, вспомните о том хорошем, что есть в вашей жизни: жаль, но большинство людей склонны заменять настоящие ценности временными, вроде комфортного быта и высокой зарплаты.

Замечено, что люди, которым нравится их род занятий (профессия, работа, бизнес и др.) редко испытывают трудности с пробуждением по утрам, да и сон у них более спокойный и глубокий, так что лучше заниматься тем, что по душе.

Если это пока не получается, замедлите ритм жизни: перестаньте брать на себя больше чем необходимо, вспомните что вы никому ничего не должны и научитесь говорить нет неинтересным вам людям и делам.

И обязательно, чтобы быстро проснуться утром, запланируйте себе с вечера хороший и полноценный завтрак: мысль о полезных «вкусностях» – отличный стимул для лёгкого подъёма с постели. А чтобы с утра был хороший аппетит, делайте свой ужин максимально лёгким – заодно и фигуру сохраните.

Из опыта Буняевой Ларисы Павловны

А сейчас советы нашей постоянной читательницы. Что делает Лариса Петровна, чтобы быстро проснуться утром. Итак.

Проснувшись, начинаю потягиваться лёжа на спине. Потом переворачиваюсь на живот, вытягиваю руки вверх над головой, встаю на коленки, и повторяю все движения моей собаки: прогибаю спину, вытягиваю попеременно руки, ноги, шею.

Опять ложусь на спину. Поднимаю вверх руки и ноги, и начинаю энергично ими трясти. Я где-то прочитала, что это упражнение называется бегом для ленивых. С помощью этого упражнения восстанавливается кровообращение в конечностях. Следом, делаю упражнение “велосипед”. Очень хорошо для пресса.

После этого растираю очень сильно ладони друг о друга до появления тепла, и прикладываю руки к глазам. Так несколько раз. Сон как рукой снимает! Глазки сразу открываются, будто наполняются энергией!

Потом массирую ушные раковины. На них находятся биологически активные точки, связанные со всеми органами нашего тела. И массаж ушей очень важен, что бы активизировать работу всего организма.

Вся эта утренняя процедура занимает у меня не больше 10 минут.

После этого встаю. Подхожу к окну и открываю его нараспашку (если зима) или выхожу на балкон, и делаю глубокие вдохи свежего воздуха! Как хорошо!!!

Натощак выпиваю стакан тёплой воды, для активизации всей пищеварительной системы, и иду в душ. Ничто так не взбадривает после сна, как прохладная вода с каким-нибудь цитрусовым гелем для душа!!! Сразу ощущается прилив жизненных сил и энергии!!!

Потом завтрак. Утром я пью кофе с молоком или зелёный чай, в зависимости от настроения и желания. Ещё очень полезно с утра поесть каких-нибудь фруктов или выпить витамин С, можно попить настой шиповника, это тоже очень полезно.

Вообще существует ещё масса других способов, чтобы быстро проснуться утром.

Для меня ещё это и прогулка с собакой по утрам. Хочешь – не хочешь, а гулять идти надо! Но это и здорово!!!

А ещё с утра можно включить танцевальную музыку и просто немного потанцевать! Сразу поднимется настроение, да и фигура будет без лишних отложений!

Раньше я всегда считала, что я Сова и мне на самом деле было очень трудно просыпаться по утрам. Но сейчас мне это удаётся легко! Просто нужно выполнять вот этот минимум упражнений, и организму будет намного легче избавиться от остатков сна!

Да, я работаю, в 7.30 я уже на остановке автобуса. Так что при желании можно столько дел сделать с утра! И утро покажется радостным, и весь день пройдёт в приподнятом настроении!

Источник: //zen.yandex.ru/media/id/59c1f8f3ad0f22f9d0f90e41/5d029342778de800b0d69df5

Как научить себя рано вставать за 4 шага: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

Как легко проснуться утром: 6 советов

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма — и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», — пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано — не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни.

«Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, — изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни.

Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра — невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», — объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

  • цели и настрой;
  • вечерние занятия;
  • качество сна;
  • пробуждение и утренние дела.

1. Цели и общий настрой

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», — объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное, считает автор заметки, — верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз — йогой.

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

  • Каковы главные приоритеты на завтра?
  • Какую одежду надеть?
  • Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

Почитать

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.

3. Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», — пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

  • Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
  • Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу — она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
  • Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
  • Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок — как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
  • Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
  • Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
  • Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну — такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

4. Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

  • Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
  • Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

  • Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
  • Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
  • Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
  • Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», — говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком — он может выбрать что угодно:

  • установка и переоценка целей;
  • физическая активность;
  • медитации;
  • чтение (или просмотр курсов);
  • работа над сторонними проектами;
  • общение с близкими;
  • приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут.

Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям.

Он настаивает на их последовательном выполнении — сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: «Как насчёт выходных?»
Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?»
Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?»
Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится — не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?»
Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно — поспите столько, сколько будет нужно».

Источник: //vc.ru/flood/21041-wake-up-early

Как без проблем просыпаться рано по утрам

Как легко проснуться утром: 6 советов

У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.

К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.

Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.

Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:

  • Индра Нуйи (Indra Nooyi), PepsiCo CEO, встаёт в 4:30 утра;
  • Ричард Брэнсон (Richard Branson), основатель и президент Virgin Group — в 5:45;
  • Мишель Обама (Michelle Obama), бывшая первая леди США — в 4:30;
  • Тим Кук (Tim Cook), CEO Apple — в 4:30 (не встаёт, в это время он начинает рассылать письма);
  • Говард Шульц (Howard Schultz), CEO Starbucks — до 5:00;
  • Джек Дорси (Jack Dorsey), сооснователь — в 5:30.

Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама

Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси

Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:

Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?

Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).

Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня.
Карен Лэмб (Karen Lamb)

А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.

Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.

Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.

Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д.

Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках.

А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.

Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:

В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?

Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:

  1. Настрой и цели.
  2. Вечерний распорядок.
  3. Качество сна.
  4. Распорядок подъёма и утра.

Разберём каждый пункт.

1. Настрой и цели

Разум важнее матраса.
Робин Шарма (Robin Sharma)

Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка.

Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место.

А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.

Цели нас мотивируют

Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.

Цели определяют наши действия

Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:

  • Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
  • Система: потреблять ежедневно менее 2000 калорий (без сладостей, чипсов и прочей дряни) + проявлять физическую активность: кардиотренировка дважды в неделю (плавание или бег), силовая тренировка дважды в неделю и йога для растяжки.

Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.

Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.

Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.

2. Вечерний распорядок

Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.

Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном

Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.

Подготовьтесь к следующему дню

Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:

  • Каковы три приоритета на завтра?
  • Что завтра надеть?
  • Чем завтра питаться?

Обдумайте день и представьте идеальное утро

Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.

Читайте

С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.

Откажитесь от стимуляторов

Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.

Избегайте обильной пищи

Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.

Выпивайте стакан воды

Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).

Обойдитесь без спорта

Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.

Обеспечьте подходящие условия

Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.

Ложитесь спать в одно и то же время

Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.

Оптимизируйте сон

Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.

Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:

1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.

Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.

4. Распорядок подъёма и утра

На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.

Метод погружения

Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.

Постепенный метод

Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше.

Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить.

Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.

Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.

Найдите подходящий будильник

Отложить или не отложить, вот в чём вопрос.
Все мы

День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).

Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».

Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.

Заручитесь помощью

Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.

Геймифицируйте процесс по Х-методу

Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.

Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.

Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.

Придумайте, чем заняться после пробуждения

Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).

ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.

Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.

Сделайте то, что вам нравится

Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.

Утренние занятия

Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.

Вот что я могу предложить:

  • Продумать и оценить свои цели.
  • Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
  • Помедитировать.
  • Почитать (или просмотреть учебные курсы).
  • Уделить время проектам для души или по работе.
  • Побыть с супругой/супругом или детьми.
  • Приготовить еду (которую вы продумали вечером).

Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.

Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.

Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.

Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.

ЧАВО

Что насчёт выходных?

Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.

Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?

Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению.

Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода.

И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.

А как же путешествия или смена среды?

С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.

Вот советы, как следовать своим привычкам в путешествиях.

Нагрянула внезапная вечеринка…

Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.

Заключительная мысль

Если вы дочитали до этого момента, то поздравляю с тем, что были со мной до конца. Теперь попробуйте сами. И помните, это долгий путь, так что начинайте с малого. Становитесь каждый день на 1 % лучше, и скоро увидите, как это повлияет на всю вашу жизнь.

Источник: //habr.com/post/406073/

ЗдоровьеТут
Добавить комментарий