Подъем с переворотом — как сделать в деталях

Подъем с переворотом на турнике

Подъем с переворотом — как сделать в деталях

Подъем переворотом на перекладине – один из функциональных базовых силовых элементов воркаута, выполняемых на турнике. Упражнение требует от исполнителя хорошей физической подготовки и навыков координации. Цель упражнения состоит в том, чтобы из стартового положения виса на турнике выполнить переворот и выход в передний упор на перекладину.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику так, чтобы ступни находились прямо под ним.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (большой палец находиться под перекладиной, в линию с остальными) на ширине плеч.
  3. Примите позицию виса на турнике.

Движение:

  1. Из полностью статичного положения начните поднимать прямые ноги к перекладине, одновременно сгибая руки в локтях и выполняя подтягивание.
  2. Вытянув корпус вертикально вверх за счет напряжения мышц пресса, слегка подкрутите таз и под действием инерционной силы перебросьте бедра через перекладину.
  3. Слегка запрокидывая голову назад, позвольте ногам свободно «перевесить» корпус.
  4. Оказавшись над перекладиной в конечной фазе, выпрямите руки и примите передний упор и зафиксируйте прямое положение корпуса.
  5. Задержитесь в позиции на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Внимание!

  • Не сгибайте ноги в коленях. В этом случае центр тяжести изменяется, и забросить ноги за перекладину становится крайне затруднительно.
  • Не склоняйте голову к груди. Тем самым вы усложняете подъем вверх прямых ног.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если вам с трудом даются подтягивания. Чтобы избежать травм, действуйте поэтапно, переходя от простого к сложному.
  • Не используйте открытый хват. Более безопасным является закрытый пронированный хват.

Рекомендации!

  • При забрасывании ног вверх, старайтесь держать корпус ближе к перекладине. Это облегчит выполнение упражнения.
  • Используйте лямки для рук, чтобы избежать падения или возможного соскальзывания ладоней с перекладины.
  • Попросите более опытного спортсмена проконтролировать ваши действия, если выполняете элемент впервые. При этом страхующий должен располагаться сбоку от вас, со стороны маховой ноги и при необходимости подталкивать вверх таз, придерживая за предплечье.
  • Выполняйте движение плавно, чтобы предупредить получение вывихов и растяжений.
  • Старайтесь по-максимуму избегать раскачки. Прибегайте к ней только на первоначальных этапах изучения элемента.

Варианты выполнения!

  • Упражнение «перышко» («девятка»). Это более усложненная вариация подъема с переворотом, которая выполняется без касания телом перекладины. Элемент построен на приложении взрывной силы, что необходимо учесть при его освоении.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеч, мышцы предплечий, мышцы брюшного пресса.
  • Вспомогательная мускулатура: трапеции, передние зубчатые, дельтовидные мышцы, круглые парные, трехглавые мышцы плеча.

Подготовка к упражнению

Прежде чем осваивать подъем переворотом на турнике, следует поднатореть в выполнении подтягиваний различными хватами, а также параллельно укрепить пресс подъемами прямых ног в висе к перекладине и удержанием статического уголка в висе.

Приступайте к тренировкам базового элемента в том случае, если в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний и 10 повторений подъемов ног. Но не только силовые показатели способны повлиять на результат: рекомендуем также предварительно укрепить хват и поработать над растяжкой задней поверхности бедра, выполняя вертикальную складку.

Возможно, первые несколько подъемов с переворотом вам придется выполнить с помощью напарника. Но в целом, если вы сильны в подводящих упражнениях, обладаете достаточно тренированными мышцами пресса и неплохой растяжкой, турник «покориться».

Преимущества упражнения

  • Повышает базовую физическую подготовку и силовой потенциал мышц.
  • Улучшает осанку.
  • Способствует укреплению хвата и тренировке пресса.
  • Дает основу, необходимую для освоения более сложных трюков на турнике.

Недостатки

  • Технически непростое упражнение, требующее хорошей физической формы и некоторой сноровки от спортсмена.

Правильное выполнение

  • Прямые (!) и соединенные вместе ноги при выполнении упражнения выбрасываются строго вверх, перпендикулярно земле.
  • Непосредственно сам переворот на перекладине выполняется в момент, когда ноги находятся выше уровня перекладины (перекладина на линии пояса).
  • В том случае, если спортсмен выполняет элемент чисто и отсутствует стартовый толчок ногами, рывок вверх выполняется целиком за счет силы мышц пресса.
  • Классический хват в упражнении: прямой (пронированный), закрытый, средний (на ширине плеч).
  • Некоторые спортсмены предпочитают делить упражнение на фазы, выполняя сперва подтягивание, затем подъем ног или же, напротив – первоочередно поднимая ноги вверх, а затем подтягиваясь к перекладине. Оптимальная же техника, которая позволяет рационально расходовать силы и красиво выполнять элемент, предполагает совмещение фаз в единое движение – заброс ног и подтягивание к перекладине осуществляются одновременно.
  • В идеале турник должен быть на 25-30 см выше головы спортсмена с тем расчетом, чтобы элемент выполнялся максимально технично – из полного виса и без читинга.

Ошибки

  • Отсутствие подкручивания таза в верхней точке.
  • Подъем согнутых в коленных суставах ног.
  • Наклон головы к груди в момент подъем ног.
  • Недостаточная высота подъема ног.
  • Отведение ног от перекладины.

Советы по эффективности

  • Для начала разучивайте элемент на низкой перекладине. Это позволит выполнять небольшой толчок ногами на старте упражнения и поможет понять общие принципы и технику самого движения.
  • Аналогично если не удается выполнить элемент чисто, можно прибегнуть к небольшой раскачке. Для этого исходную позицию на перекладине следует занимать с прыжка (с подступа) и за счет возникающей в этот момент инерции выполнять переворот.
  • Технически видоизмененный и более сложный вариант подъема переворотом предполагает вынос ног за перекладину турника после полного подтягивания, то есть спортсмен сперва выполняет классическое подтягивание на перекладине и только затем, выбрасывая ноги вверх, выполняет сам переворот.

Включение в программу

Подъемы переворотом выполняются на турнике первоочередно, после проведения стандартной разминки. Перед выполнением подъемов не рекомендуется нагружать пресс, а также выполнять подтягивания в любых их вариациях.

Количество подъемов в рамках тренировки будет определять вашими физическими данными – для начала поставьте себе планку в 5 повторений без передышки. В дальнейшем попробуйте усложнить задачу и выполнить подъем переворотом, не касаясь перекладины турника.

Противопоказания

  • В целом тренировка на турниках и выполнение подъемов с переворотом в частности требует от спортсменов четкого соблюдения техники, а также здорового состояния суставов – локтей, запястий и плеч.
  • Не рекомендуется заниматься на турнике при проблемах с сердечно-сосудистой системой.
  • С осторожностью следует отнестись к такого рода нагрузкам спортсменам, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом. Особенно негативно на самочувствии может сказаться выполнение элемента «серией» (подряд).
  • Мировой рекорд в выполнении упражнения на перекладине принадлежит петербуржцу Денису Залоднему. В 2008 году курсант Михайловской академии выполнил 1333 подъема переворотом на турнике за 3 часа 28 минут, чем и удостоился чести быть внесенным в книгу рекордов России.
  • Практика показывает, что силовой подъем на турнике способен выполнить даже ребенок – в 2017 году семилетняя жительница Львова Анастасия Князева в рамках Steel Workout Show выполнила 80 повторений подъема переворотом, тем самым установив новый мировой рекорд в своей возрастной категории.
  • Подъем с переворотом на турнике входит в обязательную программу сдачи нормативов в армии Российской Федерации. Высший балл (отлично) присуждается военнослужащим, выполнившим элемент не менее 7 раз подряд.

Базовые упражнения на спинуУпражнения для спины на турнике

Источник: //upraznenia.ru/podem-s-perevorotom-na-turnike.html

Подъем с переворотом – как сделать в деталях

Подъем с переворотом — как сделать в деталях

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Подъем с переворотом — как сделать в деталях

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна  из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике.

Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике.

Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Нормативы подъема переворота для срочников
Срок службы < 6 месяцев
ОтличноХорошоудовлет.
Количество раз
Срок службы > 6 месяцев

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ

БалКол. разБалКол. разБалКол. раз
1008656
988347
957838
927329
896520

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз – догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту

Возраст
18-28 лет
29-36 лет
37-41 лет
42-46 лет

Полный список нормативов для военнослужащих

10 класс, кол. раз
11 класс, кол. раз

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет.

Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте.

Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине.

Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными.

Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут.

Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое.

Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки.

Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно.

До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

  1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
  2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
  3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
  4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
  5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее.

Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась.

Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

  1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
  2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
  3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

  1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
  2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
  3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

  1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
  2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
  3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

  1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
  2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
  3. Сотрясение мозга, головные боли.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

Источник: //gto-normativy.ru/kak-delat-podem-s-perevorotom-na-perekladine/

Подъем переворотом на перекладине

Подъем с переворотом — как сделать в деталях

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем переворотом на перекладине

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: //FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podem-s-perevorotom.html

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Подъем с переворотом — как сделать в деталях

Владимир Кузьмич 13 октября, 2019

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом –  упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

  • мышцы предплечья;
  • мышца дельтовидная;
  • мышца двуглавая;
  • пресс;
  • мышцы бедер
  • и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

  • перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
  • мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
  • проблемы с координацией движений;
  • травмы суставов плечевых или локтевых;
  • сотрясение мозга;
  • плохой вестибулярный аппарат;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
  • горизонтальные подтягивания,  похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс,  руки и бедра;
  • если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения   первой части  подъема с  переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

  • станьте возле  турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
  • теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется  на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле.  Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Источник: //familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/kak-nauchitsya-delat-podem-s-perevorotom-na-turnike/

ЗдоровьеТут
Добавить комментарий