Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям.

Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки.

Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

  • Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
  • При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

  1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
  2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: //FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtjagivanie-na-nizkoj-perekladine-iz-visa-lezha.html

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Владимир Кузьмич 20 апреля, 2019

Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?

Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

  • они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
  • также укрепляют связки;
  • подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
  • это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
  • в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
  • их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
  • мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
  • такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
  • такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Какие группы мышц работают?

  • больше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
  • также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
  • ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Перечень основных нюансов

  • важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
  • тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
  • хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
  • важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
  • ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
  • главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
  • и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

  1. Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
  2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч.

    Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.

  3. Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине.

    Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.

  4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
  5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см.

    между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.

  6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
  7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет».

    Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!

Источник: //familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/gorizontalnye-podtyagivaniya-na-nizkoj-perekladine-garantirovannyj-effekt-dlya-vseh/

Как выполнять подтягивание из виса лежа на низкой перекладине?

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Горизонтальные подтягивания иначе называют австралийскими. Их выполнение способствует развитию аналогичных мышечных групп, как и при выполнении классических подтягиваний. Комплексно можно задействовать: широкие мышцы, расположенные на спине, и бицепсы.

Основную нагрузку во время манипуляций допустимо перемещать, заставляя работать в большей степени ту или иную мышечную группу. Для этого меняют хват и ширину постановки верхних конечностей.

Если руки поставить достаточно широко, то нагрузка будет ложиться на спину, а работа бицепсов будет осуществляться в меньшей мере. Когда необходимо подкачать бицепсы, подтягивания на низкой перекладине следует выполнять с узкой постановкой рук.

Хват средней ширины дает возможность спортсмену равномерно задействовать верхние конечности, спину.

Когда выполняются австралийские подтягивания, спортсмен может менять хват, за счет этого варьировать степень напряжения функционирующих мышц. Прямой хват позволяет максимально нагрузить спину. Хват снизу или обратный вариант хвата обеспечивает большее вовлечение в процесс бицепсов.

При желании атлета проработать широчайшие спинные мышцы, ему нужно будет подтягиваться на нижней перекладине с прямым, но широким хватом.

Когда цель занятия связана с развитием бицепсов, необходимо использовать узкую постановку верхних конечностей (ладони должны быть развернуты в направлении кверху).

Для удобства выполнения упражнения каждый человек в индивидуальном порядке может подобрать расстояние между руками.

Оптимальная высота турника

Подтягивания на низкой перекладине могут производиться без соблюдения четко зафиксированной высоты перекладины.

Находясь в висе лежа (при этом верхние конечности выпрямлены), спортсмен не должен прикасаться к поверхности лопатками.

Если занятие проводить на высокой перекладине, упражнение не потребует от спортсмена слишком много физических усилий. В большей мере вес всего тела придется на нижние конечности.

Для более серьезной тренировки на вис спортсмен должен расположить турник таким образом, чтобы туловище почти касалось земли. В процессе необходимо соблюдать расстояние между поверхностью и спиной. Оно должно составлять примерно 10 см.

Новичкам лучше делать австралийские подтягивания, используя турник, расположенный немного выше. За счет этого удастся освоиться, привыкнуть к технике упражнения и благоприятно воздействовать на мышцы. При условии, что горизонтальные подтягивания осуществляют в рамках сдачи нормативов, высота турника четко фиксируется. Она равняется 0,9 м (1-3 ступень) или 1,1 м (6-9 ступень).

В спортзале можно задействовать машину Смита, что максимально комфортно для спортсмена. Хотя тренажер часто используют для выполнения приседаний, в данном случае он тоже подойдет. На тренажере очень просто регулировать высоту перекладины.

Технология выполнения

Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:

  1. Найти перекладину определенной высоты.
  2. Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
  3. К турнику подходят максимально близко.
  4. Берутся за него верхними конечностями и приседают.
  5. Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
  6. Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
  7. Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
  8. После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
  9. Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.

Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.

Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.

Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.

Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.

Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.

Источник: //myboxing-club.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D1%8F%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B8%D0%B7-%D0%B2%D0%B8%D1%81%D0%B0-%D0%BB%D0%B5/

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания.

Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку.

Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

ГТО подтягивание из виса лежа / перекладина 90 см
69151 ступень (6-8 лет)4611
912202 ступень (9-10 лет)7915
1115233 ступень (11-12 лет)91117
1317244 ступень (13-15 лет)101218
5 ступень (16-17 лет)111319
6 ступень (18-24 лет)101218
6 ступень (25-29 лет)91117
1114227 ступень (30-34 лет)81016
1013217 ступень (35-39 лет)7915
911208 ступень (40-44 лет)6814
710188 ступень (45-49 лет)5712
47159 ступень (50-54 лет)4610
35129 ступень (55-59 лет)359

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

69151 ступень (6-8 лет)4611912202 ступень (9-10 лет)79151115233 ступень (11-12 лет)911171317244 ступень (13-15 лет)1012185 ступень (16-17 лет)1113196 ступень (18-24 лет)1012186 ступень (25-29 лет)911171114227 ступень (30-34 лет)810161013217 ступень (35-39 лет)7915911208 ступень (40-44 лет)6814710188 ступень (45-49 лет)571247159 ступень (50-54 лет)461035129 ступень (55-59 лет)359

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

  1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
  2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

  • занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
  • Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
  • Присесть, взявшись за перекладину;
  • Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
  • Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
  • Разогнуть руки для принятия висячего положения;
  • Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
  • Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
  • На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
  • Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

  • чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
  • для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

  • Мышцам предплечий и спины;
  • Бицепсам;
  • Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

  • при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
  • для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
  • при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

  • не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
  • должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
  • подбородок должен подниматься над перекладиной;
  • руки должны сгибаться одновременно.

Источник: //RunetMir.com/sportnorm/podtyagivanie-iz-visa-na-nizkoj-perekladine

ЗдоровьеТут
Добавить комментарий